Først publisert på psykologisk.no under tittelen “Tips til deg som bekymrer deg”.

Det finnes mange bekymrere der ute. Mannen som konstant engster seg for om han har eller vil få kreft eller en annen forferdelig sykdom. Kvinnen som ligger våken om natten og frykter at hun aldri vil treffe den rette. Bestemoren som ikke klarer å legge fra seg tanken om at flyet med barnebarna om bord kan falle ned. Arbeidstakeren som ikke klare å konsentrere seg fordi han frykter han kan ha gjort en feil som vil koste ham jobben.

De er alle ulike, men bekymrere har også noe til felles: Ubevisst anser de bekymring som en nyttig strategi for å få oversikt og forberede seg. Bekymringen kan imidlertid oppleves å ta over og invadere tankene mye av deres våkne tid. Forgjeves prøver de så å redusere den på forskjellige uvirksomme måter. Mannen løper til legen for å ta tester. Kvinnen prøver desperat å argumentere med tankekjøret eller søke bekreftelse fra andre. Bestemoren ringer flyselskapet og følger med på nettsidene etter flykrasj. Arbeidstakeren går gjennom alt arbeidet han har gjort de siste dagene enda en ekstra gang.

De fleste av oss vil forstå at dette ikke fungerer på lang sikt. Vi har kanskje prøvd det selv? Det krever mye tid og gir kun midlertidig lindring, før bekymringen banker på døren igjen. Det tærer både på oss og de rundt. De færreste har imidlertid en forståelse av hvorfor, og hvilke alternativ vi har. Vi prøver enten å forsikre oss selv eller ber oss selv om å «slutte å tenke på det». Har du prøvd denne strategien? Vi kan teste hvordan det funker. Lukk øynene og se for deg en isbjørn i 10 sekunder. Prøv så det neste minuttet å ikke tenke på en isbjørn. Hver gang du tenker på en isbjørn, må du stramme hånden hardt.

Tilbud og etterspørsel av tanker

Vanskelig? Dette er så og si umulig for de fleste, av noen enkle grunner. Ting vi frykter er som en magnet for oppmerksomheten vår. Hvis du er redd for hunder, vil du legge merke til dem så snart de er i nærheten. Tanken om en isbjørn er en trussel i dette eksperimentet. Det som imidlertid er mer plagsomt er følgende: Hvis du ikke skal tenke på en isbjørn, må du også sjekke om du tenker på en isbjørn. Og da må du også tenke på en isbjørn. Det er en umulig regel å følge. Dette er relevant for bekymrere. Jo, mer vi irriterer oss over tanker eller behandler dem som om de er viktige eller farlige, jo mer kommer de.

Her er det nødvendig å trekke et skille. Det er to ting som spiller inn i tankekjør: Tanken som utløser det, og hvordan vi forholder oss til denne tanken. Den utløsende tanken kan være «Jeg kjenner meg tung i kroppen». Hvordan vi forholder oss til tanken kan være å gi inn i bekymring, en slitsom mental repetitiv aktivitet der vi kverner rundt alle mulige scenarioer og implikasjoner. «Tenk om tungheten er et tegn på kreft. Det kan være testikkelkreft som ikke er oppdaget. Legen sjekket ikke for det forrige gang. Kan det være andre symptomer? Jeg må søke på symptomer på nettet!».

Hvis vår primære strategi når det kommer en skremmende tanke er å bekymre eller søke bekreftelse, behandler vi tanken som om den er veldig viktig. Da blir den en isbjørn og kommer oftere. Det er nesten så vi tenker at det å tenke tanken øker sannsynligheten for at det vil skje eller allerede har skjedd. Hjernen vår drives på en måte gjennom markedsøkonomiske prinsipper: tilbud og etterspørsel. Hvis vi alltid kaster oss på tankene, blir tilbudet større. Vi prøver febrilsk å tenke tankene bort, når vi egentlig bare forsterker mønsteret.

Prøv heller problemløsning

Dette er typisk fordi mange av oss på et visst plan ser på bekymring som en nyttig strategi. Vi blir forberedt. Vi finner løsninger. Vi presterer bedre. Vi får oversikt. Men får vi egentlig det? Nok et skille: Bekymring er ikke det samme som problemløsning. Bekymring er den mentale aktiviteten der vi ser for oss fremtidige negative hendelser på nytt og på nytt. Problemløsning er å ta grep for å redusere sannsynligheten eller løse et faktisk problem. Bekymring er tankekjør om å få kreft. Problemløsning er å ha et sunt og godt kosthold og holde seg i aktivitet for å redusere sannsynligheten for å få kreft. Hva har best effekt på å redusere sjansen for kreft? Tankene eller handlingen? På samme måte kan ikke sjekking av flytider eller flyselskapet redusere sannsynligheten for at et fly styrter.

Men man kan jo prestere bedre om man føler stress på forhånd? Jo, stress kan motivere oss for eksempel til å øve mer på noe (altså problemløsning). Vi kan også prestere bedre akkurat når det står på. Men bekymringen skjer gjerne i dager, måneder eller år før det vi frykter skjer. Eller kanskje det aldri skjer? Hvis vi kjenner etter, vet vi at bekymring ofte tar nattesøvn og tapper oss for energi. Vi vet også se at bekymringene har en tendens til å være mye mer omfattende og katastrofale enn hva som faktisk skjer. Den kan være både lammende, tappende og slående lite treffsikker. Er vi da egentlig mer forberedt?

Det kan virke selvsagt eller eventuelt arrogant, men i bunn og grunn nytter bekymring lite i seg selv. Hvis du ikke har et problem, er det ikke nødvendig å bekymre seg. La oss så si at du har et problem. Hvis det er noe du kan gjøre for å løse det, trenger du ikke bekymre deg. Du kan jo heller drive problemløsning. Hvis det ikke er noe du kan gjøre, trenger du heller ikke bekymre deg, for det er jo ikke noe å gjøre.

Gjenkjenn negative tanker

Utfordringen for bekymrere er først å se hvordan bekymring kan tære og slite oss ut. Det skader oss ikke fysisk eller psykisk, men det er veldig belastende. Videre må vi øke opplevelsen av kontroll ved å teste ut andre strategier for å redusere bekymring. Vi må øve på å gjenkjenne negative tanker, men aktivt velge å ikke gå inn i bekymring, eventuelt heller bruke problemløsning.

Hvordan kan vi så behandle tankene uten å bekymre seg? Du kan prøve følgende øvelse. Innfør en bekymringspause på en halvtime hver kveld. Dette er ikke en pause fra bekymringen, men en pause til bekymring. Resten av døgnet kan du utsette bekymring til denne pausen. Du kan tenke som følger: «Der kom det en negativ tanke om (.…). Det at den tanken kommer, er helt greit, men jeg trenger ikke bekymre meg for den akkurat nå. Jeg kan utsette bekymringen til bekymringspausen, men la tanken være der.»

Å bekymre seg er ikke det samme som å drive problemløsning.

Ikke la den bli en isbjørn ved å irritere deg eller bli redd. Når du kommer til bekymringspausen, ser du om du fortsatt har behov for å bekymre deg. Hvis du har det, så gjør du det. Det er mye effektiv bekymring i en halvtime. Det som er «til overs» utsetter du til neste bekymringspause igjen. Hvis du ikke bekymrer deg lenger, kan du droppe pausen.

Dette er bare én av mange teknikker for å redusere bekymring. Du kan meditere. Skape avstand til tankene for å la dem være i fred. Avlede oppmerksomhet på en vennlig måte. Redusere sjekking og søking etter bekreftelse. Mulighetene er mange og det finnes god hjelp. Alt starter imidlertid med en erkjennelse av at tanker i seg selv ikke er truende eller «feil». Det er hvordan vi velger å forholde oss til dem som blir plagsomt.